Generalmente el despertarte en la noche solo dura unos minutos, si ocurren con mucha frecuencia y dificultades para volver a conciliar el suelo esta puede ser un problema.
Razones por las que podrías despertar en la madrugada
Según el Dr. Brandon Peters Mathews, neurólogo de Virginia en Seattle, la arquitectura del sueño se refiere a las cuatro etapas del sueño por las que pasan las personas durante la noche en intervalos de aproximadamente 90 a 120 minutos.
El ciclo inicia con un sueño ligero, mismo que pasa a un sueño profundo y luego al sueño más profundo ya en la 3ra etapa, denominado sueño de ondas lentas. En la 4ta etapa la actividad cerebral aumenta a niveles que alcanzan la actividad normal mientras se esta despierto, esta es llamada como sueño de movimientos oculares rápidos (REM), justo después de esta etapa las personas se despiertan naturalmente y una vez que se vuelven a dormir el ciclo inicia nuevamente.
“Debido a que tendemos a acostarnos aproximadamente a la misma hora todas las noches, y estos ciclos tienen aproximadamente la misma duración, es posible que nos despertemos a la misma hora durante la noche”, dijo Peters-Mathews. La mayoría de estos despertares serán breves y olvidables, pero “puede haber uno o dos ciclos durante la noche en los que nos despertemos, miremos el reloj y seamos conscientes de la hora”.
Despertarse varias veces durante la noche no suele ser perjudicial para la salud, siempre y cuando se vuelva a dormir entre 5 a 10 minutos, dijo la Dra. Michelle Drerup, directora del Programa de medicina conductual del sueño de la Clínica Cleveland.
Contrariamente cuando las personas se despiertan varias veces en una hora podría ser un signo de trastorno del sueño como apnea del sueño o nocturia.
Cuando las personas se despiertan naturalmente durante la noche, es más probable que recuerden que sucedió durante la segunda mitad de la noche. Ahí es cuando las personas suelen tener una etapa REM más larga, un sueño ligero, mientras que la primera mitad de la noche tiene etapas más largas de sueño profundo.
¿Qué hacer si no puedes volver a dormir?
Dormirse y despertarse a la misma hora todos los días, además de exponerse a la luz natural durante todo el día y atenuar las luces artificiales durante la noche, te ayudará a fortalecer su amplitud circadiana, los picos y valles del ciclo, dijo Goldstein, lo que resulta en un sueño más reparador.
Así también te puede ayudar tomar un dosis bajas de melatonina, no más de medio miligramo, unas horas antes de que alguien tienda a quedarse dormido de forma natural, lo que podría ayudar a adelantar el reloj biológico.
Lo más importante que puedes hacer al despertarte en medio de la noche es resistirte a mirar el reloj, dijo Peters-Mathews. “Si la alarma no suena, no es momento de despertar. No importa qué hora sea. Puedes darte la vuelta, ponerte cómodo y volver a dormir”.
Si no te vuelves a dormir en 15 minutos, es mejor levantarte de la cama para evitar desarrollar una asociación con la vigilia con tu cama, dijo Drerup. Ella recomienda realizar una actividad tranquila que le ayude a volver a tener sueño, como podría ser la meditación o escuchar música.
También es importante asegurarse de que los despertares no se deban a algo externo, como perturbaciones de su compañero de sueño, dijo Peters-Mathews. “Optimizar el entorno del sueño es importante. … A veces significa dejar a las mascotas fuera del dormitorio y optimizar el ruido, la luz y la temperatura dentro del ambiente del dormitorio”.